Lý do khiến bạn nên ăn chậm, nhai kỹ

Lối sống nhanh, khiến nhiều người có thói quen ăn nhanh và ăn vội, đặc biệt là các cháu nhỏ hiện nay luôn bị thúc dục ăn nhanh… cho kịp giờ. Điều này có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Thực ra để đạt hiệu quả cao cho ăn uống thì ăn chậm nhai kỹ là một cách có thể mang lại hiệu quả dinh dưỡng cũng như lợi ích to lớn cho cơ thể chúng ta.

Thức ăn nên được nhai khoảng 32 lần. Những thức ăn khó nhai như bít tết, các loại hạt có thể cần nhai tới 40 lần. Những thức ăn mềm hơn như khoai tây và dưa hấu, bạn chỉ cần khoảng 5-10 lần. Bằng cách nhai nhiều lần, bạn sẽ ăn chậm hơn. Dưới đây là những lợi ích khi ăn chậm, nhai kỹ đối với hệ tiêu hóa.

Tiêu hóa tốt hơn

Nhai là bước đầu tiên trong quá trình tiêu hóa. Nhai đúng cách cho phép dạ dày hoạt động hiệu quả và phân hủy thức ăn nhanh hơn. Nhai giúp dạ dày xử lý thức ăn bằng cách phá vỡ các hạt thức ăn lớn hơn thành các mảnh nhỏ hơn. Hoạt động này cũng làm tăng tiết nước bọt, trong nước bọt có men amylase có tác dụng phân hủy một phần tinh bột trong miệng. Do đó, khi nhai kỹ, bạn thường thấy thức ăn trong miệng ngọt hơn.

Nhai kỹ khi ăn giúp quá trình chuẩn bị tiêu hóa của giai đoạn dạ dày và ruột tốt hơn. Khi thức ăn được tiêu hóa đủ trong dạ dày sẽ di chuyển vào ruột non, nơi nó trộn với enzym để tiếp tục phân hủy. Các chất dinh dưỡng từ thức ăn được hấp thụ ở ruột non. Chất thải được chuyển đến ruột già, nếu còn sót lại được bài tiết qua trực tràng và hậu môn.

Hấp thụ chất dinh dưỡng

Nhai thức ăn nhuyễn hơn giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ một lượng lớn chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất từ thực phẩm. Hơn nữa, khi bạn nhai thức ăn, nhiều enzym tiêu hóa được sản xuất để phân hủy thức ăn, hỗ trợ tiêu hóa. Quá trình nhai cũng kích hoạt sản xuất axit hydrochloric trong dạ dày, giúp tiêu hóa tốt hơn bằng cách điều chỉnh độ pH, tăng mức độ axit hỗ trợ phân hủy thức ăn.

Kiểm soát khẩu phần

Bạn càng nhai thức ăn nhiều thì càng mất nhiều thời gian để ăn hết. Não của bạn mất khoảng 20 phút để báo hiệu cho dạ dày rằng cơ thể đã nạp đủ lượng thức ăn cần thiết. Nhai thức ăn nhiều lần với tốc độ chậm hơn có thể giảm lượng thức ăn dùng trong mỗi bữa.

Cân nặng khỏe mạnh

Những người ăn chậm có xu hướng ăn ít hơn. Nếu nhai thức ăn quá nhanh, có thể bạn đã ăn xong nhưng não vẫn nghĩ rằng bạn đang đói. Điều này khiến bạn ăn nhiều hơn, tiêu thụ nhiều calo hơn dẫn đến tăng cân.

Giảm nguy cơ phát triển vi khuẩn

Quá trình nhai làm giảm nguy cơ phát triển quá mức của vi khuẩn. Thức ăn không được phân hủy đúng cách có thể khiến vi khuẩn phát triển mạnh trong ruột già, dẫn đến chứng khó tiêu, chướng bụng, đầy hơi và táo bón. Khi bạn nhai thức ăn, cơ thể gửi thông điệp đến hệ tiêu hóa, kích hoạt sản xuất axit hydrochloric trong dạ dày, nhờ đó, thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa. Dạ dày cũng được thư giãn và tiết ra nước bọt cho phép thức ăn đi vào ruột hiệu quả.

Thói quen ăn quá nhanh có hại gì?

• Tăng gánh nặng cho dạ dày: Khi ăn nhanh, thức ăn chưa được nhai kỹ sẽ khó tiêu hóa, khiến dạ dày phải làm việc vất vả hơn.
• Gây đau dạ dày và ảnh hưởng đến vị giác: Ăn quá nhanh trong thời gian dài có thể gây đau dạ dày và làm giảm khả năng cảm nhận vị ngon của thức ăn.
• Khó tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng: Việc nuốt vội vàng khiến thức ăn không di chuyển mượt mà qua hệ tiêu hóa, gây cảm giác đầy bụng và khó chịu.
• Tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường: Ăn nhanh khiến não không kịp nhận tín hiệu khi dạ dày đã no, dễ ăn quá nhiều và gây tích tụ chất béo, đường, từ đó làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.
• Khó thưởng thức và dễ ăn quá mức: Khi ăn nhanh, bạn sẽ khó cảm nhận được hương vị món ăn và dễ ăn nhiều hơn mức cần thiết mà không nhận ra.
• Tăng nguy cơ các bệnh tiêu hóa: Thức ăn cứng hoặc nhiều dầu mỡ sẽ khó tiêu hóa khi ăn nhanh, có thể gây đau dạ dày và làm lãng phí dinh dưỡng.

Làm thế nào để ăn chậm nhai kỹ

• Tránh để cơ thể rơi vào trạng thái quá đói. Thật khó để ăn chậm khi cơ thể đang cảm thấy rất đói. Để ngăn chặn cơn đói cực độ, hãy chuẩn bị sẵn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh.
• Nhai kỹ. Thử đếm xem bạn thường nhai một miếng thức ăn bao nhiêu lần, sau đó nhân đôi số lần đó. Nhiều người có thể sẽ ngạc nhiên vì họ thường nhai ít như thế nào.
• Đặt dụng cụ ăn uống của bạn xuống. Việc đặt nĩa xuống giữa các lần gắp thức ăn sẽ giúp bạn ăn chậm hơn và thưởng thức từng miếng một.
• Lựa chọn các món ăn cần nhai. Tập trung vào thức ăn dạng sợi cần nhai nhiều, chẳng hạn như rau, trái cây và các loại hạt. Chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
• Uống nước. Đảm bảo uống nhiều nước hoặc đồ uống không calo khác trong bữa ăn của bạn.
• Sử dụng đồng hồ đếm thời gian. Đặt hẹn giờ khi bắt đầu ăn trong 20 phút và cố gắng hết sức để không kết thúc bữa ăn trước còi báo hiệu. Cố gắng đạt được tốc độ ăn chậm và nhất quán trong suốt bữa ăn.
• Tắt màn hình điện thoại hay ti vi. Cố gắng tránh các thiết bị điện tử, chẳng hạn như tivi và điện thoại thông minh, trong khi ăn.
• Hít thở sâu. Nếu bạn bắt đầu ăn quá nhanh, hãy hít thở sâu. Điều này sẽ giúp bạn tập trung lại và đi đúng hướng.
• Thực hành ăn uống có ý thức. Kỹ thuật ăn uống có tư duy giúp chú ý hơn đến những gì bạn đang ăn và kiểm soát cảm giác thèm ăn của bản thân.
• Kiên nhẫn. Thay đổi cần có thời gian, trung bình mất khoảng 66 ngày để một hành vi mới trở thành thói quen.