Keto – Bài 1

BA NHÓM CHẤT ĐA LƯỢNG CỦA THỨC ĂN G-P-L
*
Tóm tắt:
– Ăn tinh bột => được glucose (đừng nhầm khi mua “đường kiêng” nhé).
– Ăn mỡ => được mỡ trung tính triglyceride
– Ăn nạc => được axit amin
Có 8 axit amin và 2 axit béo là thiết yếu. Không có đường thiết yếu.
*
I- CHẤT ĐA LƯỢNG (macronutrients, macros)
Ta ăn, dù món từ thịt hay từ cây cỏ, luôn được 3 loại chất, chiếm lượng lớn, gọi là nhóm chất đa lượng (cần hàng chục đến hàng trăm gam): chất đường, đạm, và mỡ.
1- ĐƯỜNG (Carbohydrate, Glucid) có nhiều trong các món nhiều bột, như các hạt ngũ cốc, và món ngọt (thịt nạc tuy cũng ngọt lại là do đạm). Hay được viết kiểu cắt gọn là carb.
– Gạo các loại.
– Mì, mạch các loại
– Kê, cao lương
– Ngô, mọi thứ làm từ ngô: siro, đồ uống
– Khoai các loại (riêng củ khoai nưa thì không tiêu hóa được, làm thành bún nưa mì nưa thì ăn k0 cần giới hạn)
– Sắn (miền Nam gọi củ mì), sắn dây
– Hoàng tinh (bột đao, làm từ củ đao/ dong)
– Miến (làm từ củ đót, dong giềng/ dong riềng)
– Củ từ, hoài sơn, củ cái (khoai mỡ)
– Quả, nhất là quả ngọt, như dứa (thơm/ khóm), mít, sakê/xakê, sầu riêng, nho, xoài, vải, nhãn
– Mía, củ cải đường (miền Nam gọi củ dền)
– Bánh các loại, thường có bột và đường và dầu/ bơ.
– Bim-bim (snack), mì tôm, khoai chiên, nguy cơ mỡ trans (có hại).
– Một số rau (nhóm có tinh bột, starchy): bí đỏ (bí ngô, có nơi gọi bầu ngô)/ bí ngô vàng/0 bí ngô xanh.
*
* 1 lạng (100 g) gạo tẻ chứa 80 g carb tinh khiết
* 1 lạng đậu xanh hạt khô: 47 g (không kể xơ 16 g nữa)
* 100 ml sữa bò tươi: 5 g (lactose)
———————
2- PROTEIN, gọi chất “đạm” (P)
– Thịt nạc, cá, lòng trắng trứng, lạc, đậu, đậu phụ, váng đậu, sữa đậu, sữa bò-cừu-dê-trâu, sữa chua, whey, bột đậu, bột Herbalife.
* 1 lạng gạo tẻ chứa 6 g protein tinh khiết
* 1 lạng thịt bò, thịt thăn lợn: 20 g
* 1 lạng đậu đen: 21,6 g; đậu xanh 24; lạc 26; đậu tương 36
* 1 lòng trắng trứng to: 6,3
* 100 ml sữa bò tươi: 4
———————
3- FAT (Lipid), gọi chất béo, chất mỡ (L)
– Thịt mỡ
– Lòng đỏ trứng
– Bơ, ghee, phô-mai, sữa nguyên kem, kem đánh nổi whipping
– Dầu từ các hạt quả hạch (hạnh nhân, óc chó, mắc-ca, thông, lanh)
– Dầu ô-liu, dầu dừa, dầu cọ, sữa cốt dừa, bột cốt dừa, dầu hướng dương, dầu gạo, dầu gấc, dầu vừng (mè), dầu đậu nành, dầu lạc, bơ lạc
– Cùi dừa, quả bơ, quả ô-liu
* 1 lòng đỏ trứng loại to chứa 5 g mỡ tinh khiết
* 1 lạng gạo tẻ: 1
* 100 ml sữa bò tươi: 4,5
———————
II- TIÊU HÓA XONG, ĐƯỢC GÌ VÀO MÁU
Qua tiêu hóa, tế bào thành ruột sẽ thấm hút được:
1.
Ăn tinh bột được 3 loại đường đơn, là
– Glucose (dịch truyền ở bệnh viện là này) là chính
– Fructose (“đường quả” được ruột chuyển một phần thành glucose trước khi vào máu)
– Galactose (“đường sữa”) cũng được chuyển thành glucose.
2.
Ăn chất đạm được amino axit đơn, có 20 loại khác nhau, trong đó 8 loại bắt buộc lấy từ thức ăn, cơ thể không tự tạo được.
3.
Ăn món mỡ được axit béo đơn, rồi tế bào ruột “lắp” lại thành mỡ trung tính (TG) đưa vào hệ bạch huyết, rồi đi chậm vào máu.
———————————————-
III- ĐỂ CẤU TRÚC VÀ CHO NĂNG LƯỢNG
Cơ thể sẽ dùng các “đơn” này vào 2 việc lớn:
– Bẻ vụn chúng lấy năng lượng làm việc.
– Ghép chúng trở lại thành cơ bắp (“nạc người”, không còn là nạc “bò”), thành glycogen, và, thành mỡ… người.
Cho năng lượng. Cứ
1g Carb cho ta 4 Ca-lo (viết hoa nhé. Calo dùng thay cho kcal, viết thường, đọc ki-lô ca-lo)
1g Protein = 4
1g Fat (mỡ) = 9
Vậy, mỡ cho năng lượng gấp hơn 2 lần nạc, hoặc đường-tinh bột.
———————————————-
IV- Riêng về protein, thì
Trung bình CHỈ cần 0,8 g protein/ kg cơ thể/ ngày, để có cơ bắp, đồng thời để bù vào sự hao mòn do hoạt động (tiết chất kháng thể ra nước bọt, nước mắt, dịch âm hộ âm đạo, bong da chết, v.v.) và hư hại hao mòn như mòn sừng ở da, tóc, móng.
Tuy nhiên, nghiên cứu cũng cho thấy, thà ăn tăng chất đạm còn ít gây béo hơn ăn nhóm tinh bột đường, sẽ nói sau (Bài 32).
Trên hình là 3 chất đa lượng G-L-P, tiêu hóa xong, hấp thu được 3 đơn phân tương ứng (3 cái vòng đen đen).
– Glucose
– Axit amin
– Triglyxerit (TG)
*
Chú ý nhé: gạo 79 – 6 – 1 carb – pro- fat
……………….Sữa tươi: 5 – 4 – 4,5

Nguồn Dr. Viễn Keto

Bình luận:

Dr. Viễn Kêtô