ĂN NHIỀU TRỨNG QUÁ CÓ MỆT/ HẠI GAN THẬT KHÔNG?
Có 1 đồn đại khá ngộ nghĩnh rằng “ăn nhiều trứng lâu dài hại gan; gan bị quá sức” (?!).
Không gì ngớ ngẩn bằng!
Dân gym ít tiền họ ăn hàng chục lòng trắng mỗi ngày. Vì 1 trứng cỡ vừa vừa (medium, Hình 2) chỉ có 5.5 g protein, thì 4 lòng trắng mới bằng 1 lạng thịt nạc loại ngon (vốn là được 21 – 26 g).
Các bạn từng nghe em gì tập bơi cấp Quốc gia độ trước mà mỗi ngày ăn 1,7 kg thịt bò bắp đó chưa. Là bằng 17*4 ~ 70 lòng trắng trứng (cỡ vừa) đó! (Thì gan em đó hẳn phải là gan… inox.)
Nhưng điều quan trọng là, albumin lòng trắng trứng (chữ alb- là gốc từ la tinh nghĩa là “trắng”) là protein thân thiện (với con người) nhất, nó chiếm 40% tức là xấp xỉ gần 1 nửa protein máu, vào loại protein dễ tiêu nhất trên trái đất.
Thế, thì gan MỆT hơn hay là NHÀN hơn, so với ăn thịt, chứ chưa nói so với ăn đậu hoặc ăn sữa?! (tiêu thịt dễ hơn tiêu 2 cái kia).
Thực ra là “tiêu” là ở ống tiêu hóa, chưa liên can đến gan. Khi tiêu hóa xong (để đưa lên gan) thì được 20 axit amin rời lẻ thì… xu nào cũng như nhau, dù xu mua mắm hay xu mua tương (Bài 1 và Bài 8.)
[Khi tiêu hóa xong (đạm-mỡ-đường/ tinh bột) thì được 3 loại “đồng xu” tương ứng để vào máu đi qua gan, là axit amin, glucose và mỡ trung tính TG (riêng TG nó đi qua bạch huyết về máu). Gan nó không thể nào biết xu nào mua… mời bạn đọc lại Bài 1:
BA NHÓM CHẤT ĐA LƯỢNG CỦA THỨC ĂN G-P-L
===============
Lo ngại (ăn nhiều) trứng mấy năm trước vốn là do nỗi sợ (sai, về) cholesterol từ thức ăn, mà phần lòng đỏ vốn là 100 % mỡ và giàu cholesterol.
Nhưng cholesterol là chất hệ trọng để tạo ra hormone giới tính và vitamin D.
Ở con người, thì gan tạo ra hầu hết cholesterol cho nhu cầu, chứ hấp thu từ thức ăn là KHÔNG ĐÁNG KỂ. Cho nên Mĩ đã phải rút bỏ cái giới hạn 3 trứng mỗi tuần ở hướng dẫn ăn mới nhất (2015-2025) rồi.
Phần lòng đỏ này là phần sẽ tạo ra mọi cơ quan nội tạng của nguyên 1 con gà, đủ biết nó quan trọng như nào. Các bạn thử gg “lecithin” để biết vài trò sinh học của chất này, mà vốn nó lấp đầy cái lòng đỏ.
Ngay cả vốn là mỡ, thì cũng chỉ tầm ~4 g/ mỗi lòng đỏ (trứng cỡ vừa, Hình 2).
Nếu ai keto mà ăn đến 6 trứng/ ngày (để đạt đích 25 – 30 g protein) thì cũng chỉ mới là 25 g fat. Ngang với 2 thìa mỡ/ dầu bạn xào rau hàng ngày.
Tiêu hóa hấp thu mỡ là gan nhàn nhất, vì nó k0 cần làm gì, ngoài việc tiết thêm 1 tí mật.
Chưa kể là, keto vốn là k0 sợ mỡ, k0 cần giới hạn, chưa kể lại mỡ “tốt” (ngang ăn nguyên 1 con gà… tương lai).
So với keto nghiêm mà ví dụ là 80 % Calo từ fat nếu lấy mốc cho nghười châu Á tầm 1600 kcal/ ngày tức là phần từ fat sẽ cho 1600 x 0,8 = 1280 kcal, là ngang với 1280/9 = 142 g fat
Chia 142 đó cho 25 (từ 6 trứng cỡ vừa) là gần gấp 6 lần. Tức là bằng fat của 36 lòng đỏ trứng cỡ vừa. Tức là còn lâu mới hết… hạn ngạch.
Vậy, “dân” keto cứ bình thản mà keto ăn lên đến 6 trứng/ ngày nếu thích, nhỉ!
—————
P/S
1 nghiên cứu 2017, ăn 2 trứng bữa sáng giữ được no lâu hơn nếu ăn yến mạch, và “k0 ảnh hưởng các chỉ số mỡ máu”,
đọc tại:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331520/
Một nghiên cứu, cũng 2017, cho 18 thanh niên khỏe mạnh, nằm ở biên giới chớm quá cân, BMI = 24+, ăn thử trong 14 tuần (3,5 tháng liền) các mức 0, 1, 2, 3 trứng mỗi ngày, nhắc mạnh là MỖI NGÀY NHÉ, thấy nhóm ăn 3 trứng MỖI NGÀY tăng mỡ loại HDL (loại mà hễ càng cao càng tốt):
ĐH Cornell, Mĩ nha:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28091798/
Hãy chỉ tin khi có dữ liệu!
nguồn:BS Viễn